冷えとり：ビタミンE>>

ビタミンEは血流を末端までスムーズに行き渡らせる

ビタミンEとは

1日推奨摂取量

成人男性:6.5mg
成人女性:6.0mg

1日耐容上限量

成人男性:750～900mg
成人女性:650～700mg
※過剰摂取を防ぐため267mg以下が望ましいとされる。

不足による症状

過酸化脂質増加、血行不良(冷え、肩こり、肌のくすみ)、ホルモンバランス失調、自律神経失調など

過剰摂取の症状

血液凝固障害、骨粗鬆症リスク増加

※α-トコフェロールのみの値を掲載。

ビタミンEの代表的な働き

ビタミンEは「若返りのビタミン」との呼び名も付けられている通り、代表的な働きと言えるのが抗酸化作用です。体内の細胞膜にも存在しており、肌や血管を始め、脳下垂体や副腎などホルモン分泌器官も活性酸素から防御しています。主に生活習慣病予防や外見のアンチエイジングなどのために意識的に摂取されている存在です。

加えてビタミンEはホルモンの生成・分泌を司る脳下垂体に働きかけることで自律神経の乱れを防いだり、ホルモンバランスを調整する手助けもしています。生理前のイライラや更年期障害・月経不順・妊活など女性ホルモンの領域で紹介されることの多いビタミンEですが、男性に関しても精巣の機能向上・精子の運動量増加などに役立つとされています。そのほかストレスホルモンなどの分泌にも関わるためストレス耐性向上効果なども期待されています。

ちなみにビタミンEは大きくトコフェロールとトコトリエノールに分けられ、更にそれぞれα・β・γ・δの4タイプに細分化されるので計8つの種類があることになります。このうち人体において最も活性を示すのがα-トコフェロールとされ、体内にあるビタミンEの約90％もこのタイプであることから単に「ビタミンE」という場合はα-トコフェロールの事を指すのが一般的です。簡易版の栄養成分表などのビタミンE値もα-トコフェロール量が適応されています。

ビタミンEと冷え性の関係

抗酸化作用によって過酸化脂質の生成量が抑制される・分解が促進されることで、血液の粘つきを軽減する働きがあります。血管自体の柔軟さを保つことにも繋がりますので、効果として血液が滞り無くスムーズに循環しやすくなります。
ビタミンEは血管の収縮を促す神経伝達物質の生成を抑制する働き＝毛細血管を拡張させる働きもあります。血液サラサラ効果と毛細血管拡張作用が複合することで冷え性の緩和に役立つと考えられています。特に末端冷え性の方は効果が期待できるでしょう。

また抗ストレスホルモンであるコルチゾールの生成に関わることや、女性の場合はホルモンバランスを整える働きから、ストレス・女性ホルモン乱れによる自律神経の乱れを予防・改善にも働きも期待できます。自律神経が正常に機能することで体温調節がしっかりと行われるようになることも冷え性の改善に繋がります。

ビタミンEと合わせて摂りたい栄養素

ビタミンA(β-カロテン)
ビタミンAはビタミンEと同様に脂溶性ビタミンとして細胞膜中に存在しています。ビタミンAにはビタミンCとビタミンEの働く時間を長くする働きがありますし、ビタミンEはビタミンAの酸化を防ぐ働きがあります。ビタミンE、ビタミンC、ビタミンAは互いに助けあい、抗酸化作用を高め合う存在としてビタミンACE(エース)と呼ばれています。ビタミンACEは冷え性の改善だけではなく、アンチエイジングや美肌作りにも高い効果が期待されています。


脂質
ビタミンEは脂溶性ビタミンのため、油もしくは脂質を多く含む食材と合わせて摂取することで吸収率が高まります。

ビタミンE補給におすすめの食材

ビタミンEの含有量自体は劣りますが、ビタミンACEをバランスよく含んでいる食材としては緑黄色野菜が挙げられます。中でも赤ピーマン(パプリカ)や西洋かぼちゃはビタミンE含有量が豊富ですし、食卓に取り入れやすいのでオススメです。野菜類を使う場合は油で炒めたり、少量の油を含むドレッシングをかけて食べると良いでしょう。

サプリメントや食品添加物として使われているビタミンEは天然型(d-から始まるもの)と合成型(dl-から始まるもの)があります。合成型は抗酸化作用が期待できないと言われていますので、サプリメントを選ぶ場合は天然型を選ぶようにした方が無難でしょう。

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